Durante la premenopausa e la menopausa molte donne mi raccontano di vedere il proprio corpo cambiare, spesso senza aver modificato in modo significativo alimentazione o stile di vita.
L’aumento di peso, in particolare a livello addominale, è una delle preoccupazioni più frequenti e può generare frustrazione, senso di perdita di controllo e scoraggiamento.
È importante dirlo subito: non si tratta di un fallimento personale.
L’aumento di peso in menopausa ha basi fisiologiche precise e comprenderle è il primo passo per affrontare questo cambiamento con consapevolezza, serenità e strumenti adeguati.
Perché in menopausa si tende ad aumentare di peso
L’aumento di peso in menopausa non dipende da una sola causa, ma da una combinazione di fattori ormonali, metabolici e comportamentali.
Cambiamenti ormonali
Con la riduzione degli estrogeni, il corpo modifica il modo in cui accumula il grasso:
- diminuisce la massa magra (muscoli);
- aumenta la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto a livello addominale;
- cambia la risposta insulinica e la gestione degli zuccheri nel sangue.
Rallentamento del metabolismo
Il metabolismo basale tende fisiologicamente a ridursi con l’età e questo processo può accentuarsi durante la menopausa.
A parità di calorie introdotte, il corpo consuma meno energia rispetto al passato.
Stress, sonno e stile di vita
Sonno disturbato, aumento dello stress e stanchezza cronica possono favorire:
- maggiore appetito;
- desiderio di cibi zuccherini o calorici;
- riduzione dell’attività fisica.
Aumento di peso in menopausa: perché le diete drastiche non funzionano
Molte donne, di fronte all’aumento di peso, provano a ridurre drasticamente le calorie o a seguire diete molto restrittive.
Purtroppo, in menopausa questo approccio spesso è controproducente:
- rallenta ulteriormente il metabolismo;
- aumenta la perdita di massa muscolare;
- favorisce l’effetto “yo-yo”;
- incrementa stress e infiammazione.
In questa fase della vita, l’obiettivo non è mangiare meno, ma mangiare meglio e in modo più consapevole.
Come evitare o limitare l’aumento di peso in menopausa
1. Ripensare l’alimentazione in modo strategico
Un’alimentazione adatta alla menopausa dovrebbe:
- essere equilibrata e completa;
- favorire il mantenimento della massa muscolare;
- stabilizzare la glicemia;
- ridurre l’infiamzione cronica.
In genere consiglio di:
- aumentare l’apporto proteico di qualità;
- scegliere carboidrati complessi e integrali;
- ridurre zuccheri semplici e prodotti ultra-processati;
- inserire grassi “buoni” (olio extravergine, frutta secca, semi);
- rispettare i tempi dei pasti.
2. Preservare la massa muscolare
La massa muscolare è un alleato fondamentale del metabolismo.
Per questo, è importante:
- associare una corretta alimentazione a un’attività fisica regolare;
- privilegiare esercizi di forza e tonificazione, compatibilmente con le proprie condizioni.
3.Curare sonno e gestione dello stress
Sonno insufficiente e stress cronico influiscono sugli ormoni della fame e della sazietà.
Dormire meglio e imparare a gestire le tensioni quotidiane aiuta anche il controllo del peso.
Il ruolo del nutrizionista in menopausa
Nel mio lavoro come biologa nutrizionista accompagno le donne in menopausa con un approccio personalizzato e rispettoso del corpo.
Ogni percorso parte dall’ascolto:
- storia clinica;
- abitudini alimentari;
- stile di vita;
- relazione con il cibo;
- obiettivi realistici e sostenibili.
L’obiettivo non è solo il peso sulla bilancia, ma ritrovare equilibrio, energia, benessere e fiducia nel proprio corpo.
Accettare il cambiamento senza rinunciare al benessere
La menopausa non è una battaglia contro il proprio corpo, ma una fase di trasformazione che richiede nuove attenzioni e nuove strategie. Accettare che il corpo stia cambiando non significa rassegnarsi, ma imparare a conoscerlo di nuovo e a prendersene cura in modo più consapevole. Con il giusto supporto è possibile limitare l’aumento di peso, migliorare la composizione corporea e ritrovare una sensazione di equilibrio e benessere. L’obiettivo non è inseguire un ideale irrealistico, ma sentirsi a proprio agio nel proprio corpo, più energiche, forti e in sintonia con se stesse.
Conclusione
L’aumento di peso in menopausa è un evento comune, ma non inevitabile né irreversibile.
Con un approccio nutrizionale corretto, scientificamente fondato e personalizzato, è possibile affrontare questo cambiamento con serenità e risultati concreti.
Prendersi cura di sé in questa fase significa investire nella propria salute presente e futura.
Dott.ssa Tiziana Pappalardo
Biologa Nutrizionista – Monza
