Durante l’estate molte persone mi raccontano di sentirsi più gonfie, appesantite e di notare una maggiore difficoltà a indossare anelli, scarpe o abiti che durante il resto dell’anno risultano perfettamente comodi.
La sensazione di gambe pesanti a fine giornata, il gonfiore alle caviglie o la percezione di trattenere più liquidi sono disturbi molto frequenti nei mesi più caldi e spesso generano preoccupazione o frustrazione.
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, si tratta di una risposta fisiologica del nostro organismo alle alte temperature e che l’alimentazione può diventare uno strumento molto efficace per contrastare la ritenzione idrica in estate e migliorare il benessere quotidiano.
Perché la ritenzione idrica peggiora in estate
Il principale responsabile è il caldo.
Quando le temperature aumentano, il nostro organismo mette in atto alcuni meccanismi per favorire la dispersione del calore corporeo. Tra questi troviamo la vasodilatazione periferica, ovvero l’aumento del calibro dei vasi sanguigni superficiali.
Questo fenomeno, se da un lato aiuta il corpo a raffreddarsi, dall’altro può favorire il rallentamento del ritorno venoso e la fuoriuscita di liquidi dai capillari verso i tessuti, determinando gonfiore e senso di pesantezza soprattutto a livello di gambe, caviglie e piedi.
Anche la sedentarietà, le molte ore trascorse seduti o in piedi e una scarsa idratazione possono contribuire ad accentuare il problema.
Ritenzione idrica e aumento di peso: non sono la stessa cosa
Una delle domande che ricevo più spesso riguarda il rapporto tra ritenzione idrica e aumento di peso.
È importante distinguere queste due condizioni.
La ritenzione idrica è legata principalmente all’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali e può causare oscillazioni temporanee del peso corporeo anche di uno o due chilogrammi nel giro di pochi giorni.
Questo non significa necessariamente aver accumulato massa grassa.
Comprendere questa differenza è importante per evitare inutili preoccupazioni o restrizioni alimentari eccessive, che spesso rischiano di peggiorare ulteriormente la situazione.
Alimentazione e ritenzione idrica: cosa mangiare in estate
L’alimentazione rappresenta uno dei principali strumenti a nostra disposizione per contrastare la ritenzione idrica in estate.
In particolare consiglio di privilegiare alimenti naturalmente ricchi di acqua, potassio e micronutrienti che favoriscono il corretto equilibrio dei liquidi corporei.
Frutta e verdura di stagione rappresentano preziosi alleati: anguria, melone, cetrioli, zucchine, pomodori, pesche e albicocche contribuiscono contemporaneamente all’idratazione e all’apporto di minerali utili.
Anche un adeguato apporto proteico è importante per mantenere il corretto equilibrio dei fluidi e supportare la salute dei tessuti.
Gli alimenti che possono favorire il gonfiore
Allo stesso tempo può essere utile limitare alcuni alimenti che tendono a favorire la ritenzione o il senso di gonfiore.
Un eccessivo consumo di sale, prodotti industriali, alimenti ultra-processati e insaccati può contribuire ad aumentare la trattenuta di liquidi.
Anche il consumo frequente di bevande zuccherate o alcoliche può peggiorare il quadro, soprattutto nei periodi di maggiore caldo.
Questo non significa eliminare completamente questi alimenti, ma imparare a inserirli con equilibrio all’interno della propria alimentazione quotidiana.
Bere di più aiuta davvero?
Molte persone tendono a ridurre l’assunzione di acqua quando si sentono gonfie, pensando che bere possa peggiorare la situazione.
In realtà accade esattamente il contrario.
Una corretta idratazione aiuta l’organismo a mantenere il giusto equilibrio dei liquidi e favorisce i normali processi di eliminazione.
Durante l’estate il fabbisogno idrico aumenta e può essere utile distribuire l’assunzione di acqua durante tutta la giornata, senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete.
Anche il movimento è parte della soluzione
L’alimentazione da sola non basta.
Camminare regolarmente, evitare lunghi periodi nella stessa posizione e mantenere uno stile di vita attivo aiuta il ritorno venoso e la circolazione linfatica, contribuendo a ridurre la sensazione di pesantezza agli arti inferiori.
Anche piccole abitudini quotidiane possono fare una grande differenza durante i mesi estivi.
Il mio approccio come nutrizionista
Nel mio studio di Monza accompagno frequentemente persone che desiderano migliorare la sensazione di gonfiore e pesantezza che compare durante l’estate.
Ogni situazione è diversa e merita una valutazione personalizzata che tenga conto delle abitudini alimentari, dello stile di vita, dell’attività fisica e di eventuali condizioni cliniche che possono influenzare il bilancio dei liquidi corporei.
L’obiettivo non è semplicemente “sgonfiarsi”, ma aiutare il corpo a ritrovare il proprio equilibrio fisiologico attraverso strategie sostenibili e scientificamente fondate.
Conclusione
La ritenzione idrica in estate è un fenomeno molto comune e nella maggior parte dei casi rappresenta una normale risposta del nostro organismo alle alte temperature.
Con alcuni accorgimenti alimentari, una corretta idratazione e uno stile di vita attivo è possibile ridurre il gonfiore, migliorare il benessere quotidiano e vivere la stagione estiva con maggiore leggerezza.
Prendersi cura del proprio corpo significa anche imparare ad ascoltare i segnali che ci invia e accompagnarlo con le strategie più adatte in ogni fase dell’anno.
Dott.ssa Tiziana Pappalardo
Biologa Nutrizionista – Monza
